Comment commencer à courir : conseils pour les débutants

Tout le monde connaît les bienfaits de la course à pied pour la santé. C'est l'une des formes d'exercice les moins chères, les plus faciles et les plus efficaces, mais cela peut aussi être assez intimidant, surtout si vous n'avez jamais couru un seul jour de votre vie. La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer, et ce n'est pas non plus aussi difficile que cela puisse paraître. Si vous songez à dépoussiérer vos chaussures de course, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer et à vous y tenir !

Fixez-vous des objectifs réalisables

Une chose importante à faire lorsque vous commencez à courir est de décider ce que vous voulez en retirer. Courez-vous pour le fitness ? Perte de poids? Adopter un nouveau passe-temps ? Voulez-vous courir un 5K ou seriez-vous heureux de courir cinq minutes non-stop ? Peu importe ce que vous espérez atteindre, prendre le temps de réfléchir à vos objectifs peut être une première étape cruciale pour démarrer et rester motivé tout au long du processus.

Avoir des attentes réalistes

Bien que les objectifs puissent vous préparer au succès, il est également important de modérer vos attentes. Courir un marathon est un excellent ajout à votre liste de choses à faire, mais sachez que cela ne se fera pas du jour au lendemain. En fait, vous pourriez vous retrouver à marcher plus qu'à courir au début. Commencez par un objectif plus atteignable, comme terminer un 5 km, puis augmentez lentement les objectifs de distance et de temps. Si vous débutez dans la course à pied, vous pousser trop fort peut entraîner des blessures, il est donc important de respecter les limites de votre corps. Ne vous attendez pas à être bon dans ce domaine immédiatement ; l'amélioration, et même le plaisir, viendront avec le temps et la pratique.

Obtenez le bon équipement

Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour commencer à courir, mais une chose dont vous avez besoin est une bonne paire de baskets. Dans ce cas, bon ne veut pas toujours dire cher - vous ne devriez pas dépenser plus de 100 $ pour votre première paire - mais il est important d'avoir une paire qui s'adapte à vos pieds et à votre façon de courir. Pour vous assurer d'avoir la bonne chaussure pour vous, demandez l'aide d'un professionnel en visitant un magasin spécialisé.

Échauffez-vous pour éviter les blessures

Comme pour toute forme d'exercice, il est important de s'échauffer un peu avant de commencer, mais assurez-vous de ne pas vous étirer à froid. S'étirer avant l'échauffement peut en fait vous exposer à un plus grand risque de blessure, alors gardez les étirements statiques de 30 secondes pour après votre course. Au lieu de cela, commencez par un échauffement court et dynamique comprenant des mouvements au poids du corps conçus pour faire pomper votre sang, augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles. Les sauts d'obstacles et les genoux hauts sont d'excellents exercices d'échauffement.

Commencez à votre rythme

Lorsque vous commencez à courir, allez à un rythme confortable. Si vous êtes raisonnablement en forme et habitué aux exercices cardiovasculaires, cela peut être une course douce et continue. Si vous commencez tout juste votre voyage dans le monde de la course à pied, l'alternance entre la marche et la course pourrait être la bonne technique pour vous. Une bonne règle de base est que vous devriez être capable de tenir une conversation tout en courant. Si vous vous retrouvez essoufflé et essoufflé, alors vous devez ralentir votre rythme.

Mélanger

Comme toute forme d'exercice, la variété de vos mouvements est essentielle pour développer un niveau de force et de forme physique équilibré. Pour continuer à progresser, changez votre routine de temps en temps. Cela peut signifier varier votre itinéraire de course, augmenter votre vitesse d'un cran ou ajouter un entraînement par intervalles léger. Si vous courez habituellement sur un tapis roulant, essayez de le sortir de temps en temps. Peut-être même envisager d'incorporer des exercices de poids corporel simples dans votre routine, comme la planche ou les pompes.

Augmentez lentement le défi

Le mot clé ici est lentement! Alors que nous voulons tous voir des résultats, en ajouter trop et trop vite peut entraîner des revers sur la route. Si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou la longueur de vos courses, faites-le progressivement. Au lieu de vous pousser plus loin chaque fois que vous courez, essayez d'ajouter un kilomètre à votre course chaque semaine ou deux, et de vous en tenir à une course plus longue par semaine.

Programmez-le

La cohérence est la clé pour établir toute nouvelle habitude, et la course à pied ne fait pas exception. Si vous le pouvez, essayez de courir les mêmes jours ou à la même heure chaque jour. Même quelque chose d'aussi simple que d'écouter la même musique d'entraînement peut aider à créer une routine. Courir deux à trois jours par semaine est suffisant pour un débutant ; à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez l'augmenter à quatre ou cinq fois. Assurez-vous également de prévoir des jours de repos – il est tout aussi important de prendre du temps pour que votre corps récupère.

Restez motivé

Un excellent moyen de rester motivé est d'utiliser ou de créer votre système de soutien. Courez avec des amis ou recherchez des groupes de course près de chez vous pour trouver des amis partageant les mêmes idées. Si vous préférez courir seul, tenez-vous responsable en parlant de vos objectifs aux autres. S'inscrire à une course de 5 km ou à un parc occasionnel est un autre excellent moyen de rester motivé et de rendre la course un peu plus amusante. L'utilisation d'une application - ou d'un journal, si vous préférez un stylo et du papier - pour suivre vos progrès est un autre remontant infaillible pour les jours où vous avez besoin d'un peu d'encouragement supplémentaire.

Offrez-vous

Enfin, n'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous accomplissez quelque chose ! Qu'il s'agisse d'un bain moussant relaxant après une course, d'une séance de soins lors d'un de vos jours de repos ou d'une gâterie spéciale pour atteindre un objectif plus ambitieux, récompenser le travail acharné est un élément important du maintien d'une bonne santé physique et mentale. Travailler en vue d'une récompense peut également être très motivant.