Comment s'endormir rapidement

Nous connaissons tous la sensation de regarder l'horloge alors que les heures restantes avant que le réveil ne sonne, diminuent lentement. Malheureusement, essayer de s'endormir peut être l'activité la plus contre-productive que nous ayons jamais pratiquée.

Le corps humain a besoin de sommeil pour fonctionner physiquement et mentalement. Un sommeil insuffisant affaiblit le système immunitaire et ralentit les fonctions cognitives. Le manque de sommeil entraîne une irritabilité et une sensation de fatigue tout au long de la journée. Heureusement, il existe de nombreuses façons de s'endormir et de vaincre l'insomnie.

La méthode militaire

La méthode militaire a été développée à l'origine pour aider les pilotes à s'endormir en moins de deux minutes. Cela commence par détendre tout le visage, y compris les muscles de la bouche. Laissez les deux épaules tomber avec les deux mains le long du corps. Détendez consciemment les muscles des jambes, des cuisses et des mollets. La dernière étape consiste à imaginer une scène relaxante pendant 10 secondes à la fois.

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4-7-8 Méthode de respiration

La méthode de respiration 4-7-8 fonctionne par cycles. Chaque cycle commence par expirer avec les lèvres légèrement entrouvertes, de sorte que l'expiration produit un son « whoosh ». Fermez les lèvres et inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu'à quatre, puis retenez cette respiration pendant sept secondes. Assurez-vous que l'expiration, avec le sifflement, dure huit secondes. Cette méthode doit être pratiquée fréquemment pour terminer les cycles sans réfléchir. La plupart des gens se sentent somnolents après quatre cycles.

Gérer les lumières et éviter les appareils électroniques

Une lumière vive influence le rythme circadien du corps, de sorte que les gens restent éveillés et alertes pendant la journée. L'absence de lumière la nuit dit au corps de se reposer. La lumière bleue émise par de nombreux écrans électroniques, y compris les ordinateurs, les tablettes et les téléphones portables, interrompt les rythmes circadiens et empêche le sommeil. Essayez d'éviter les appareils électroniques pendant 30 à 60 minutes avant d'aller au lit et retirez tous les appareils électroniques de la chambre. Lire et écouter de la musique aide de nombreuses personnes à se détendre, mais utiliser des appareils électroniques pour se détendre est contre-productif. Gardez les appareils qui diffusent de la musique loin du lit, afin que la lumière ne perturbe pas le sommeil. Lisez à partir d'un livre de poche ou d'une liseuse spécialement conçue pour ne pas produire de lumière bleue.

Psychologie inversée

La méthode de psychologie inversée pour s'endormir semble très contre-intuitive, mais plusieurs petites études ont documenté le succès de cette méthode. Parfois, les gens s'inquiètent tellement de leur incapacité à dormir que cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Le cerveau ne peut pas s'arrêter et permettre le sommeil parce que l'anxiété du sommeil elle-même provoque trop de frustration et d'inquiétude. Le processus de psychologie inversée pour l'insomnie implique une intention paradoxale. Les gens sont allongés sur le lit et essaient de rester éveillés les yeux ouverts au lieu d'essayer de s'endormir.

Ignorer l'horloge

Vérifier l'heure en continu tout en tournant et en tournant est une réaction automatique. L'insomnie devient plus bouleversante chaque fois qu'un coup d'œil à l'horloge montre moins de temps restant avant que l'alarme ne se déclenche. Le stress et l'inquiétude empêchent de dormir. Retirez tous les appareils de chronométrage de la chambre à l'exception d'une alarme. Tournez les réveils pour que le visage ne soit pas visible, ou placez-les complètement hors de vue.

Baisser la température

La température interne du corps joue un rôle clé dans l'horloge biologique et le sommeil du corps. La température corporelle baisse au fur et à mesure que les gens s'endorment. Une chambre froide et sombre déclenche la production de mélatonine. La mélatonine réduit la température corporelle et favorise le sommeil. La température corporelle atteint son point le plus bas entre 2 et 4 heures du matin. La plupart des gens s'endorment plus rapidement à des températures comprises entre 60 et 67° Fahrenheit.

Eau froide

Certaines personnes s'endorment plus rapidement après avoir plongé leur visage dans l'eau froide. Cela semble ridicule au début, mais le choc de l'eau froide déclenche le Mammalian Dive Reflex. Le réflexe involontaire ralentit le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle. Il agit comme un bouton de réinitialisation du système nerveux pour donner au corps une chance de se calmer. Les gens s'endorment souvent dans les 15 minutes suivant l'immersion dans l'eau froide.

Acupression

L'acupression vient des techniques de médecine alternative chinoise. La pression appliquée à des parties spécifiques du corps aide à réguler l'énergie pour équilibrer l'esprit. Appuyez doucement sur la petite dépression entre les sourcils qui se trouve juste au-dessus du nez. Beaucoup de gens se sentent détendus après avoir massé les deux oreilles pendant environ une minute. Un autre point de pression existe sur le dessus du pied entre le premier et le deuxième orteil. Un massage des pieds a un effet calmant car la plante du pied contient plusieurs points de pression.

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Évitez la caféine et les glucides

Les aliments et les boissons ont un impact significatif sur le sommeil. De grandes quantités de glucides provoquent de la somnolence. Les gens peuvent dormir pendant une courte période après un repas riche en glucides, mais ils se retournent souvent pour le reste de la nuit. Les aliments riches en matières grasses favorisent en fait un sommeil réparateur beaucoup plus efficacement que les glucides. Évitez les glucides pendant au moins quatre heures avant d'aller au lit.

Les boissons contenant de la caféine interfèrent également avec le sommeil et doivent être évitées au moins 6 heures avant le coucher. Le thé à la camomille ne contient pas de caféine et possède des propriétés calmantes pour favoriser la relaxation. Les amandes et autres noix sont une bonne collation au coucher car elles contiennent des matières grasses et des protéines.

Chéri

Le miel brut ou le nid d'abeilles favorisent la relaxation et le sommeil. De faibles niveaux de glucose ou de glycogène provoquent parfois le réveil des gens d'un sommeil profond. Une collation au coucher de miel cru ou de nid d'abeilles stabilise les niveaux de glucose et de glycogène pour éviter de se réveiller au milieu de la nuit. Le miel augmente également légèrement les niveaux d'insuline pour déclencher une libération de tryptophane. Le tryptophane est l'acide aminé présent dans la dinde qui provoque la somnolence après le dîner de Thanksgiving. Le corps transforme le tryptophane en sérotonine, l'un des neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur et du sommeil.